Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.
Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.
Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:
Как быстро накачать мышцы тела
Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.
Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.
Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.
Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.
Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.
Тренировка мышц груди и спины
Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.
В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.
Тренировка мышц плеч и ног
Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.
При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.
Тренировка мышц рук
В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.
Восстановление мышц
Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.
Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.
Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.
Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.
И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.
Как правильно накачать мышцы тела
Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.
Увеличение интенсивности тренировок
Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.
Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.
То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.
Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.
Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.
Планирование нагрузки
Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.
Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.
Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.
Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.
Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.
Увеличение объема
Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.
В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.
Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.
Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.
Мышечный отказ
Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.
Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.
Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.
Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.
Периоды отдыха между подходами
Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.
Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.
Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.
В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.
Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.
Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.
Можно ли в 40 лет накачать мышцы
Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.
Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.
Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку.
Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу.
Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.
Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.
Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.
Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском
Хотите подкачаться или немного похудеть к лету? Прекрасный план! А что если заодно нам с вами еще и выучить несколько новых английских слов и выражений, которые касаются спорта? Благодаря нашей подборке по теме «Спортивные упражнения на английском», вы сможете не только подучить язык, но и ознакомиться с программами упражнений от англоязычных тренеров. Может быть, именно их комплексы приведут вас к фигуре мечты.
Итак, сегодня мы узнаем названия основных упражнений, некоторых частей тела и как вообще говорить о занятии спортом на английском.
Занятие спортом на английском
Вы каждый день занимаетесь спортом. Но как сказать на английском о том, что вы такой молодец и заботитесь о своей фигуре?
- Самая простая и знакомая нам со школы фраза – to exercise (тренироваться, упражняться). Есть еще похожий вариант to do some exercise, но считается, что это более разговорное словосочетание.
- Если вы хотите звучать «модно», то запомните выражение “to work out”. Оно тоже переводиться как «заниматься спортом». Именно так носители английского языка чаще всего говорят о своем активном хобби. Данное словосочетание может писаться и в одно слово “workout”, и тогда в предложении оно будет играть роль существительного. Это слово постепенно проникает в русский язык. Но пусть красивое название «воркаут» вас не обманет. По сути, это и есть наши обыкновенные тренировки.
Daily workout – ежедневные тренировки
To have a workout — тренироваться - Вы ходите в тренажерный зал, чтобы быть «в тонусе»? Тогда для вас подходит фразовый глагол “to tone up” – усиливать, укрепляться, тонизировать.
- Любители йоги знают, что они не просто «занимаются йогой», они ее практикуют. Так что в подобном контексте глагол “to practice” будет более чем уместен.
- Разминаетесь перед каждым подходом (set)? Тогда вам знакомы такие английские фразовые глаголы как “to warm up” и “to limber up” (разминаться, разогреваться, делать разминку).
Название частей тела на английском языке
Для того, чтобы начать заниматься вместе с иностранными фитнесс-гуру, нам следует выучить, как называются основные части тела на английском.
Сегодня мы с вами не будем акцентировать внимание на названиях таких «мелочей», как пальцы, к примеру. Ведь мы вряд ли когда-нибудь будем стараться накачать на них мышцы или сбросить лишний вес с мизинца.
К тому же, мы уже писали об интересных “пальчиковых” идиомах.
Для начала нам стоит понять, на какую часть тела мы будем делать то или иное упражнение (exercise). Нас может волновать состояние верхней части тела (upper body), или нижней части тела (lower body).
Как известно, мышц у человека очень много, так что мы не будем с вами углубляться в учебники по анатомии, а просто узнаем, как называются те проблемные зоны, упражнения на которые мы делаем чаще всего.
Upper body
Если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, то вам хорошо бы знать следующие слова:
Neck – шея
Shoulders – плечи
Chest – грудная клетка
Biceps — бицепс
Forearms — предплечье
Abdominals – брюшной пресс, брюшные мышцы
Это слово обязательно стоит запомнить. Оно часто стоит в названиях упражнений, которые направлены на мышцы брюшного пресса. Иногда это слово сокращают до аббревиатуры abs.
Waist – талия
Triceps – трехглавая мышца плеча
Сore – центр, сердцевина
В контексте физических упражнений это слово обычно означает мышцы, которые держат наше тело – core muscles. Часто можно услышать словосочетание core exercises. Это значит, что упражнения будут нацелены на все группы мышц.
Lower back – низ спины
Lower body
Если же у вас проблемы с нижней частью тела, то вам, можно сказать, повезло. Ведь тут придется выучить не так много новых слов.
Glutes — ягодицы
Hamstrings – подколенное сухожилие
Calves – икры ног
Hips – бедра
Butt – попка (разговорный язык). Несмотря на то, что это слово носит разговорный характер, его весьма часто можно встретить при описании тренировок.
Все это немного запутано, не так ли? Мы надеемся, что картинки помогут вам определиться с тем, где находится каждая часть тела.
Спортивные упражнения на английском
Итак, для того, чтобы быть спортивным и красивым, вам надо делать различные упражнения. Довольно часто в названии упражнения фигурируют имена тех самых частей тела, о которых мы с вами читали выше.
К примеру, популярное в России упражнение «качать пресс» на английском будет называться как to do abdominal crunches (abdominal – брюшной, crunch – хруст, зажим, напряженное положение).
Так же это упражнение на пресс может называться и sit-up (to do sit-ups).
Для начала нам следует обновить в памяти основные спортивные действия. Мы можем бежать (to run, to jog), сидеть (to sit), прыгать (to jump, to leap, to hop). Но прежде, чем начать делать все эти упражнения, не забудьте хорошенько растянуться (to stretch).
Если вы ни дня не можете прожить без того, чтобы не отжаться, то вам точно нужно запомнить, слова push-up или press-up. Ведь именно так на английском называются эти упражнения.
Первый вариант (push-up) будет характерен для лексикона американского тренера, а второй (press-up) для британского.
Для описания таких жимов от пола мы опять же использует глагол “do” – to do some push-ups.
В спортивных программах нам часто рекомендуют делать приседания и выпады. Приседания на английском будут squats, а выпады – lunges.
Довольно часто перед самими названиями упражнений могут стоять слова, которые конкретизируют тот или иной маневр. К примеру, single leg squats – приседания на одной ноге, а side lunges – боковые выпады.
Легче всего запомнить, как на английском будет упражнение «планка», любимое многими занимающимися. Русское название «планка» судя по всему пошло от английского слова plank. Тут, как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание на то, какое слово стоит до plank. К примеру, side plank – боковая планка, то есть упражнение выполняется на боку и на боковые мышцы.
Plank
Нам также легко будет запомнить, что поднятие ног на английском так и будет leg raise. Но стоит, правда, обратить внимание на то, из какой позиции будет выполняться упражнение – seated (сидя) или lying (лежа).
Для тех, кто занимается поднятием штанги, наверняка уже знакомо слово deadlift. Ведь именно так называется этот непростой вид спорта. Данное упражнение входит в «силовое троеборье» (powerlifting, пауэрлифтинг), вместе с squats (приседаниями) и bench press (жим лежа).
Мы надеемся, что подборка основных упражнений на английском поможет вам легче понимать видео тренировок от заграничных инструкторов, и приблизит вас к фигуре мечты. Но, а если вам мало и тело требует большей нагрузки, заглядывайте к нам еще и в следующих статьях узнаете, как на английском будет называться различное оборудование для фитнесса.
Шутикова Анна
Учимся качать английский как пресс: 5 правил
Английский — это тоже мышца. И если хотите увидеть «кубики», придется изрядно поднапрячься. Вместе с преподавателями First Cambridge Education Center решили стащить вас за ногу с дивана и отправить попотеть над грамматикой. Как ни крути, а учить язык можно только со спортивной дисциплиной. Перед вами 5 принципов такого подхода.
Пять килограмм не сбросишь после одной тренировки, и гирю с первого раза от земли не оторвешь. Чтобы чего-то добиться — нужно поработать на результат. А в английском эффект будет заметен только через 4-5 месяцев.
За это время вы успеете пройти один языковой уровень (например, от новичка до элементарного владения) и погордиться собой. Прогресс сугубо индивидуален, но заложите хотя бы пару лет, чтобы прокачать язык.
Потом он, как и любая проработанная мышца, не будет требовать сверхусилий.
Как и в спорте, чтобы чем-то долго заниматься, это должно приносить удовольствие. Откройте для себя классные шоу на английском вроде Ellen, простенькие фановые новости от Bored Pandа, сайты, с помощью которых вы можете выучить слова английских песен, — Lyrics Training.
Окружите себя этими заразительными ресурсами — и вы сможете превратить английский в приятную рутину.
Чувствуете, что подустали — купите новый пахучий учебник, который подействует, как новехонькие лосины для йоги или кроссовки для бега. Мотивируйте себя маленькими подарками или задайтесь целью сдать международный тест.
2. Нагружайте каждый раз разные мышцы
Это правило спасет вас от английской крепатуры и выгорания. Работайте с разными скиллами по очереди — с Listening, Reading, Writing и Speaking. Сегодня повторите немного грамматики, а завтра — возьмитесь за новые слова. Не мешайте все в кучу, ведь это малоэффективно. Распределите нагрузки — и каждый раз сосредотачивайтесь на чем-то одном.
Например, вы не раз слышали, что фильмы нужно смотреть без субтитров. Если смотрите без них — качаете понимание на слух, если с ними — чтение. Вроде можно и так, и так. Но что для вас актуальней?
Преподаватель Алена Тригуб, First Cambridge Education Center, предлагает 2 варианта для тренировки распознавания речи на слух (независимо от этапа обучения):
- Посмотрите один и тот же фильм с английскими субтитрами и без них. Первые 10 минут будет паника, ощущение полной блокировки. Потерпите, мозг запустит нужные алгоритмы и вам «вдруг» все станет намного понятней.
- Начните смотреть сериал без субтитров. Серия за серией мозг адаптируется к манере говорения главных героев. И если в первой серии понятно от силы 10%, во второй — 15-20%, а к концу сезона — 80-90%. В результате, вы сможете понимать те же 80-90% при живом общении с иностранцами.
Помните, что все скиллы в какой-то мере взаимосвязаны между собой: если качать чтение, немного улучшится письмо, а если слушание — разговорный английский.
3. Смиритесь и полюбите утренние зарядки
Утро создали для мозга — повторить, выучить, запомнить. Уделите 10 минут своему английскому именно с утра — короткий подкаст за чашкой кофе, одно новое слово в блокнот, пару английских песен.
Если зарядка войдет в привычку, ваш мозг свыкнется с мыслью, что английский — это важно. Плюс, чтобы слова действительно запоминались, их нужно повторять 7-10 раз.
Сделайте один подход на повторение утром, а потом — в течение дня.
Пока собираетесь на работу, попробуйте поговорить с собой — мысленно или вслух. Расскажите о своих планах на день и на текущую неделю, обсудите последние новости. Чем больше идей вы будете складывать в предложения, тем больше будете понимать, каких слов и грамматических конструкций не достает. Впереди у вас целый день, чтобы их загуглить.
4. Начинайте с разминки — разминайте челюсть
Чтобы разогреться перед тренировками, повторяйте последние темы по пути в метро. Составьте пару предложений по новым правилам, заготовьте 3-5 козырных слов/фраз для урока.
Курсы английского — это ваш зал, 3 раза в неделю, по 1,5 часа в день.
Отличный способ разминки для английского — скороговорки. По запросу tongue twisters вы найдете множество каверзных комбинаций для проблемных звуков в английском.
Дома можете тренировать длинные сочетания: ‘which wristwatches are Swiss wristwatches?’ А перед деловой встречей несколько раз проговорите ‘red lorry, yellow lorry’ или ‘thin sticks, thick bricks’.
Как результат, вы будете говорить внятнее.
Чтобы добавить упражнению больше смысла, можно повторять цитаты любимых актеров.
5. Меняйте стиль жизни до неузнаваемости
Спорт не приходит в жизнь один — вместе с ним приходят диеты, правильное питание, салатовые гантели дома. Английский тоже не гуляет в одиночку. Если сделаете его частью своей жизни, придется купить книги и отказаться от вредных привычек. Вы сразу поймете, что нет смысла:
- сохранять 500 классных идиом, ведь их вы никогда в жизни не выучите;
- подписываться на странные паблики и верить, что английский можно выучить за 2 недели;
- прыгать выше головы — учить что-то сложное или в случайном порядке, пока нет базы.
Первое время вам придется заставлять себя упрощать мысли. Не пытаться сказать «я испытываю к нему неприязнь», а перефразировать в «он мне не слишком нравится».
Взрослым людям, которые привыкли свободно изъясняться, такие перефразы покажутся катастрофой. Однако это чуть ли не единственный способ не возвращаться к русскому или украинскому в разговорной речи.
Назван топ-5 ошибок, которые допускают желающие накачать мышцы
Для набора мышечной массы при занятиях спортом рекомендуют соблюдать режим отдыха и не перенагружать организм. 
© Павел Бедняков / Известия
С началом лета многие продолжают усиленно заниматься спортом не только чтобы сбросить лишние килограммы к отпуску, но и для того, чтобы похвастаться на пляже красивыми мышцами. Эксперты рассказали о самых распространенных ошибках, которые допускают посетители фитнес-залов и поклонники уличных спортплощадок в погоне за рельефным телом.
Как отмечает «Ридус», многие ошибочно думают, что залогом рельефных мышц являются чуть ли не каждодневные многочасовые тренировки, в то время как на самом деле тягать гири в зале каждый день не стоит.
Организму от всего необходим отдых, в том числе и от физической нагрузки. Для увеличения выносливости и силы, показателем которых при определенного рода нагрузках могут стать рельефные мышцы, нужна отнюдь не частота тренировок, напоминают эксперты.
Польза есть лишь от систематических занятий спортом, а чрезмерные могут привести к травмам.
«Необходимо тренироваться с перерывами, не пренебрегая восстановлением после занятий спортом. Также по возможности после особенно тяжелых силовых тренировок стоит заниматься растяжкой и ходить на массаж«, — отмечает издание.
Разнообразие упражнений — не всегда хорошо
Для наращивания мышечной массы нет необходимости в большом количестве упражнений, считают специалисты.
Существует базовый комплекс из приседаний, становой тяги, жима лежа и ряда других упражнений, которые с большей долей вероятности новичок сможет освоить за короткий срок.
Именно на такие простые, казалось бы, упражнения следует обратить внимание тем, кто стремится к рельефному телу не под наблюдением тренера, а самостоятельно.
Отмечается, что нередко при походе в зал можно наблюдать картину, когда человек бездумно выполняет совершенно разные упражнения, словно стараясь за одну тренировку охватить все существующие в спортклубе снаряды. Такая методика не только может не принести желаемого результата, но и стать причиной появления неожиданной боли, особенно если упражнения выполнять с ошибками и «без разогрева».
Техника важнее дополнительных весов
Заметим, что выполнение упражнений даже с небольшим весом, но в правильной технике может привести к куда более быстрому и ощутимому результату, чем тяжелые нагрузки.
Пока человек не освоил правильную технику работы, увеличивать веса не стоит, так как это может привести лишь к более быстрому утомлению и травмам.
Эксперты напоминают, что если человек не знает, правильно ли выполняет то или иное упражнение, однако чувствует, что нагрузки недостаточно, прежде чем брать более тяжелые гантели, стоит обратиться за консультацией к тренеру.
Недостаток сна
В погоне за спортивными результатами многие работники офисов забывают о том, что важно не только сменять мыслительную работу на физическую, но и хорошо отдыхать. Лишь в таком случае организм может успешно восстанавливаться. Продолжительный и качественный сон, как уточняется, является важной частью для восстановления мышц после нагрузки, что необходимо для роста мышечной массы.
«Если вы не высыпаетесь, то не сможете тренироваться с максимальной эффективностью. Ни в коем случае не жертвуйте сном, особенно если помимо физических нагрузок у вас много умственной работы», — отмечено в статье.
Копируя чужие действия, чужое тело не получить
Одной из частых ошибок также назвали и попытку копировать действия профессиональных спортсменов, пытаясь повторить их тренировки или диету. При этом люди не сопоставляют стартовые возможности и забывают о том, что спортсмены привыкли к другому режиму и совсем другим нагрузкам.
«Например, некоторые профессионалы тренируются семь дней в неделю и съедают по шесть тысяч калорий в сутки. Не каждому такое под силу», — указано в материале.
По словам специалистов, куда более эффективным будет индивидуальный план тренировок, соответствующий вашим целям и возможностям.
(function() { var sc = document.createElement('script'); sc.type = 'text/javascript'; sc.async = true; sc.src = '//smi2.ru/data/js/89437.js'; sc.charset = 'utf-8'; var s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(sc, s); }()); (function() { var sc = document.createElement('script'); sc.type = 'text/javascript'; sc.async = true; sc.src = '//smi2.ru/data/js/89437.js'; sc.charset = 'utf-8'; var s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(sc, s); }()); if (window.Ya && window.Ya.adfoxCode) { var params = { p1: 'bzorw', p2: 'fulf', puid2: '229103', puid8: window.localStorage.getItem('puid8'), puid12: '186107', puid21: 1, puid26: window.localStorage.getItem('puid26'), extid: (function(){var a='',b='custom_id_user';if(!localStorage.getItem(b)){var c='ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZabcdefghijklmnopqrstuvwxyz0123456789';for(var i=0;i
Статья "Роль английского языка в жизни спортсменов"
Роль английского языка в жизни спортсменов
Иванов Ю., студент 1 П курса
Третьякова А.В.., преподаватель
ГБПОУ МО УОР №2 г. Звенигород
В настоящее время изучение иностранных языков является важным аспектом жизни современного человека. Иностранный язык дает нам возможность познакомиться с культурой и традициями других стран, способствует развитию мышления, воображения и памяти.
Его знание необходимо для эффективного взаимодействия государств друг с другом во многих сферах жизни (науке, политике, спорте, культуре, искусстве и т. д.). Владение иностранным языком в наши дни – одно из условий профессиональной компетенции.
Сейчас в мире наблюдается процесс глобализации – возникновения гибридной мировой культуры, смешения национальных традиций, усиления сотрудничества между нациями.
Он проявляется в унификации и единении самых различных аспектов жизнедеятельности людей – их мировосприятия и мировоззрения, политики и экономики, социальной жизни и производства, науки и образования, культуры и искусства, религии и языка, спорта и т. д.
Процессы мировой глобализации и интеграции привели к бурному росту межкультурных контактов во всех сферах нашей жизни.
В нее прочно вошли такие ситуации межкультурного общения, как учеба в школе и в вузе по обмену, стажировки ученых, международные конференции, совместные предприятия, туристические поездки, выставки, гастроли, спортивные соревнования и т. д.
Таким образом, важным условием успешной адаптации в социальном пространстве становится владение иностранными языками [1].
Среди иностранных языков английский язык стоит на первом месте, который уже давно вышел на международный уровень. Сегодня повсюду используется английский язык – бизнес, путешествия, спорт, наука, обучение, интернет, фильмы и т.д. Английский язык объединяет людей и помогает получать знания из разных сфер жизни.
Сегодня вопрос, зачем изучать английский язык, звучит несколько странно. Поскольку ответ на него равнозначен ответу на вопрос, зачем изучать математику или физику. Это также актуально, как и правильно говорить, читать и писать на русском языке.
Будучи международным средством общения и государственным языком многих стран, английский прочно вошел в нашу жизнь. Его знание позволяет читать в оригинале произведения зарубежных писателей, смотреть новые фильмы без перевода, пользоваться иностранными сайтами, прослушивать выставление оценок судейской коллегией, и, конечно, беспрепятственно понимать население фактически любой страны мира.
Кроме того, в настоящее время средства массовой информации, такие как интернет, телевидение и пресса, дают неограниченный доступ к информации и получению новых знаний. 80 % этой информации опубликовано именно на английском языке. Конечно, можно быть образованным и начитанным, зная лишь свой родной язык.
Другое дело, если необходимо найти материал в какой-то специфической области, где разработки ведутся только зарубежными исследователями. Язык англичан, в этом плане, является ключиком к новым знаниям. 95 % статей в Science Citation Index написаны на английском языке.
Также можно читать оригиналы произведений Шекспира и других известных писателей, смотреть международные спортивные телевизионные каналы, например «Eurosport» и быть в курсе всех новостей.
Так для чего же нужен английский язык для людей, чья жизнь тесно связана со спортом? Давайте попробуем ответить на это вопрос.
Когда встает вопрос об уровне владения английским языком, то имеется в виду, в первую очередь, общеупотребительная разговорная лексика. Однако для каждой профессии в английском, как и в любом другом языке, существует узкая специальная лексика, освоение которой помогает быть «своим» в кругу профессионалов. И спорт здесь не исключение.
Конечно, спортсмены путешествуют по всему миру, и потому им совершенно необходимо знать ставший интернациональным английский язык. Для ориентации в чужой стране совсем не будет лишним владение разговорным языком.
А вот профессиональная узконаправленная лексика пригодится на соревнованиях: комментирование, выставление оценок.
Следует отметить, что в каждом виде спорта присутствуют свои устоявшиеся выражения и неформальные термины, многие из которых невозможно найти ни в одном словаре. Интересно, что в профессиональной спортивной терминологии есть множество слов, которые употребляются в переносном значении или сразу в нескольких значениях в зависимости от вида спорта.
Так, например, в автомобильном спорте часто употребляются «несловарные» выражения «groove» (лучшая, наиболее эффективная траектория прохождения круга) или «dialed in» (хорошая управляемость автомобиля) [3].
Вместе с тем следует подчеркнуть, что в кёрлинге английским словом «end» (конец) обозначают не финал игры, а один из 10 ее периодов. Или Inside («внутри») в футболе – это наименование игрока линии атаки. Можно отметить, что слово «draw» применительно к футболу означает «ничья», но в кёрлинге это «бросок», а еще это же слово может употребляться в значении «жеребьёвка».
Интересно, что многое зависит и от разновидности английского: одну привычный нам футбол в Соединенных Штатах называют «соккером»,(«soccer») а вот слово «футбол» («football») применяется к такой игре со шнурованным мячом яйцевидной формы, которую в остальном мире называют американским футболом. Но американцы вовсе не были авторами нового названия игры, а позаимствовали слово «соккер» у англичан, которые в свое время называли футбол «association football», что в сокращении дает сленговое название «soccer» [3].
Нельзя не отметить, что и в тренерской карьере английский язык так же необходим. Не секрет, что российские мастера тренируют не только отечественных, но и зарубежных спортсменов. Если новичкам спорта будет простительна некоторая языковая «неловкость», то маститому тренеру – нет.
Умение точно и четко выражать мысли на английском – один из залогов успеха тренерской работы.
В качестве примера можно обратиться к карьере, таких тренеров, как Валерий Непомнящий, Виктор Бондаренко или Анатолий Бышовец, которые работали и тренировали не только отечественных футболистов, но и зарубежных.
Уместно обратить внимание на то, что английский язык – необходимая часть программы для тренеров и инструкторов, основная цель которых – построение успешной карьеры в фитнес-индустрии и достижение международного фитнес-признания..
Владение иностранным языком поможет позволить работать с иностранными клиентами.
Для этого необходимо знать самые распространенные фразы, которые помогут во время тренировочного процесса, специальную терминологию профессионального тренера, а также навыки самопрезентации.
Но даже если выпускники спортивных заведений не собираются работать за рубежом, знание данного языка значительно повысят профессиональную ценность и расширят возможности для карьерного роста, в том числе и на международном уровне. Знание английской терминологии поможет выгодно выделиться на конкурсах и кастингах всех уровней сложности.
Анализируя все сказанное выше, можно прийти к выводу, что знание английского, открывает новые возможности. С хорошим его знанием можно делать удивительные вещи. Английский язык не только очень полезен и повсеместно распространен. Он также один из самых простых в изучении. Ведь его можно изучать не только под контролем преподавателя в рамках учебного процесса, но и самостоятельно.
Для спортсменов, овладевающих английским языком изданы такие замечательные книги, как «English for athletes» («Английский для спортсменов») Г.В. Жулкевской.
Можно также отметить, что издательство Oxford University Press порадовало всех любителей футбола учебником «English for Football». Заслуживает внимания русско-английский словарь по зимним видам спорта Ю.
Л. Успенской и много другой литературы [2].
Помимо этого, сейчас появилось много англоязычных спортивных форумов, таких как Форум клуба DC United или Форум клуба Chicago Fire. На начальном этапе вовсе не нужно вступать в дискуссию с другими собеседниками. Прежде всего необходимо задаться целью- понять, о чем идет речь.
Таким способом можно запомнить узконаправленную лексику, а уже в дальнейшем стараться ее употреблять. Здесь же уместно упомянуть о спортивных сайтах, которые тоже очень полезно посещать при изучении иностранного языка. На сегодняшний день существуют такие спортивные сайты, как «Who scored.com»,«Sport.ru», «Sportbox.
ru», где мы можем услышать комментирование на английском языке, почитать новости в сфере спорта, обогащая свой словарный запас.
На основание вышесказанного можно сделать вывод, что изучение любого иностранного, в том числе и английского языка – упорная, кропотливая, тяжелая, ежедневная работа.
Но самой важной составляющей в любом деле, в том числе и в изучении иностранного языка, является мотивация и цель.
Именно наличие этих двух составляющих гарантирует успех в изучении английского языка, который может продвинуться вперед в карьерном росте любого спортсмена.
Список информационных источников:
-
Кристал Д. Английский язык как глобальный. М., 2002.
-
Бахурова Е.П. Учим английский язык. М., 2016.
-
Уилер М., Томпсон Д. Оксфордский словарь английского языка. Oxford University Press, 2016.
Английский для спортсменов
Когда вас спрашивают об уровне владения английским языком, то имеют в виду, в первую очередь, общеупотребительную лексику. Однако для каждой профессии в английском, как и в любом другом языке, существует узкая специальная лексика, освоение которой делает вас «своим» в кругу профессионалов.
Конечно, спортсмены колесят по всему миру, и потому им совершенно необходимо знать ставший интернациональным английский язык. Для прогулок по городу или шопинга в чужой стране вряд ли понадобится узкоспециальная спортивная лексика (если, конечно, вы не ищете спортивную экипировку в специализированном магазине).
Профессиональная лексика на английском нужна спортсмену в других случаях:
- На соревнованиях: комментирование, выставление оценок судейской коллегией осуществляются (или, по крайней мере, дублируются) в любой стране на английском.
- Для неформального общения в спортивной среде. Здесь очень многое зависит от вида спорта. В каждом из них – свои устоявшиеся выражения и неформальные термины, многие из которых вы не найдете ни в одном словаре.
- В тренерской карьере. Не секрет, что именитые российские мастера тренируют не только отечественных, но и зарубежных спортсменов. Если новичкам спорта будет простительна некоторая языковая «неловкость», то маститому тренеру – нет. Умение точно и четко выражать мысли на английском – один из залогов успеха тренерской работы.
- Спортивная лексика может быть формальной (официальной, общепринятой) и неформальной.
- Официальная спортивная лексика – это база, которой непременно должен владеть профессиональный спортсмен.
- Интересно, что в профессиональной спортивной терминологии есть множество слов, которые употребляются в переносном значении или сразу в нескольких значениях в зависимости от вида спорта.
ПРИМЕР № 1: В кёрлинге английским словом «end» (конец) обозначают не финал игры, а один из 10 ее периодов. Inside («внутри») в футболе – это наименование игрока линии атаки.
ПРИМЕР № 2: Слово «draw» применительно к футболу означает «ничья», в кёрлинге это «бросок», а еще это же слово может употребляться в значении «жеребьёвка».
Многое зависит и от разновидности английского: одну и ту же игру британцы называют «football», а американцы – «soccer».
Неформальная спортивная лексика. Вспомните, как много в русском языке спортивных неформальных слов и фраз. «Непосвященным» здесь не место.
В английском все ровно так же! Приготовьтесь к тому, что названия спортивных клубов, имена известных спортсменов, игровые термины будут иметь особые неформальные наименования.
Так, например, в автомобильном спорте часто употребляются «несловарные» выражения «groove» (лучшая, наиболее эффективная траектория прохождения круга) или «dialed in» (хорошая управляемость автомобиля).
«Спортивный» английский – это, безусловно, очень узкая прослойка языка. Однако некоторые лингвисты (в том числе российские) выбирают этот «кусочек» английского в качестве объекта для изучения.
Так появляются на свет специальные учебные пособия типа «Английский язык для спортсменов», предназначенные для студентов спортивных и физкультурных вузов, и даже учебники «точечной» тематики. Не так давно издательство Oxford University Press порадовало всех любителей футбола учебником «English for Football». Поэтому… >
СОВЕТ № 1: Штудируем учебную литературу (в том числе словари спортивной лексики).
Живой спортивный язык всегда пластичнее книжного. Главная сложность освоения этого пласта лексики в том, что словари и учебники здесь практически бессильны. Отсюда… >
СОВЕТ № 2: Отправляемся на англоязычные спортивные форумы. На начальном этапе, пожалуй, не стоит вступать в дискуссии или назойливо просить разъяснить каждый термин. Просто почитайте, что пишут другие. Правда, для этого нужно неплохо владеть общей англоязычной лексикой. Но это немного другая история.
СОВЕТ № 3: Англоязычные спортивные каналы вам в помощь. Вы только послушайте спортивные комментарии на английском! Вне зависимости от страны спортивный комментатор – это узнаваемая личность со своими индивидуальными «фишками», речевыми оборотами, особой манерой говорения. Вот он – живой словарь неформальной спортивной лексики. Слушайте, учитесь, наслаждайтесь!
Кстати, многие спортивные термины английский позаимствовал из других языков. Например, альпинисты пользуются в большинстве своем французскими и немецкими терминами, а представители восточных единоборств – японскими и китайскими.
Так что занимайтесь спортом, качайте мышцы, тренируйте мозг! Ну и конечно – учите английский язык! Удачи!
Загрузка...
